高蛋白質食物只能想到食雞蛋？其實還有8種植物性食物富含高蛋白質。不但有助增加飽肚感，還能有助預防糖尿病、減輕發炎症狀和降低癌症發生風險。
根據《EatingWell》報道指出，雞蛋是常見的蛋白質來源，每100克雞蛋就含有12.6克蛋白質。高蛋白質能延長飽足感，增加新陳代謝，同時幫助消耗更多的卡路里，達到減重效果。除了靠食雞蛋攝取蛋白質外，還有8種含高蛋白質成分的植物性食物，包括麵筋、天貝、毛豆等，有助預防糖尿病、減輕發炎症狀和降低癌症發生風險。
食物安全中心引述中國營養素推薦攝入量，低體力活動量的成年男性及女性每天應分別進食75克及65克蛋白質。至於兒童、青少年、孕婦及授乳婦女，則需要更多蛋白質，以促進生長和發育。
8種高蛋白質食物
高蛋白質食物︱1. 麵筋（Seitan）
麵筋又叫齋，是將小麥麵粉經反覆水洗，並洗掉澱粉而製成的。根據美國農業部轄下的營養素資料庫（USDA）數據，每2安士（約56.7克）麵筋可提供17克蛋白質。
麵筋飽腹且耐嚼，多數會製成肉類替代品，建議直接使用小麥蛋白粉，再搭配香草、香料、調味料或高湯自行製作；或將麵筋切成條狀或碎粒，再加入咖哩與沙律食用。
高蛋白質食物︱2. 天貝（Tempeh）
天貝是一種經自然發酵的黃豆餅，根據USDA數據，每半杯（約60克）天貝就含有17克蛋白質，已達到日常所需蛋白質攝取量的38%。
天貝由中豆製成，而大豆可以幫助抗氧化，令身體免受自由基的侵害。當中亦含益菌生（prebiotic），可幫助維持消化道內益菌的健康。
雖然香港不太流行食天貝，但印尼人每餐都會以天貝伴飯。大家如果有興趣，亦可在印尼商店買到一大塊天貝，然後回到家中下油煮即可食用，但注意對大豆有敏感的人要避免食用。
高蛋白質食物︱3. 扁豆（Lentils）
扁豆富含纖維，是一種低升糖指數食物，有助控制血糖、促進消化、維持心臟健康和整體健康。
根據USDA數據，煮熟後每杯（約120克）扁豆含有18克蛋白質，是一種富含植物蛋白質的食物。
高蛋白質食物︱4. 大麻籽（Hemp Hearts）
大麻籽又稱為火麻種子，近年來被視為「超級食物」。根據USDA數據，每100克就有31.6克蛋白質。不但有助修補細胞、增強人體免疫力、保護心臟健康、具有抗炎作用，而且有利嬰幼兒腦部發育和眼睛健康。
大麻籽更是鎂和鋅的極佳來源，對傷口癒合和血液凝固、免疫、肌肉和神經健康至關重要，建議將大麻籽撒在乳酪或燕麥上，或添加到沙冰及拌入沙律中，可吸收不同營養素。
高蛋白質食物︱5. 毛豆（Edamame）
毛豆常以豆莢或去殼形式出售，是一種極好的植物蛋白選擇。根據USDA數據，每半杯（約60克）毛豆就含有11.54克蛋白質。
根據《The Journal of Nutrition》發表的研究，毛豆中所含有的卵磷脂成分，可降低壞膽固醇（LDL），有助促進血液順暢流動並防止動脈硬化。
高蛋白質食物︱6. 青豆（Green Peas）
青豆是蔬菜中高蛋白質食物之一，根據USDA數據，1杯（約120克）青豆可提供超過8克的蛋白質，同時還提供9克纖維，提供飽足感及促進消化和心臟健康。
此外，青豆更具有抗癌功效的皂素（又稱皂苷），有助減低癌腫瘤生長、擊退癌細胞。
高蛋白質食物︱7. 葵花籽（Sunflower Seeds）
作為超級種子之一的葵花籽，抗氧化成分非常高，含豐富的鈣、蛋白質、鐵、維他命E、維他命B6、葉酸、鐵、銅、硒、鎂、磷和纖維等。
根據USDA數據，每1/4杯（約30克）去殼葵花籽仁便含7克蛋白質。加上葵花籽本身的熱量也低，非常適合當零食。
高蛋白質食物︱8. 皇帝豆（Lima Beans）
皇帝豆又稱「白扁豆」，與其他類型的豆類一樣，皇帝豆富含纖維，可以提供飽足感並控制血糖水平。
根據USDA數據，每半杯（約60克）煮熟的皇帝豆含有7克蛋白質，對素食者來說，是很好的蛋白質及鐵質來源。不過要注意，生食皇帝豆或會致命，應先將皇帝豆煮至少10分鐘才進食。
註︰以上資料只供參考，如有疑問請諮詢專業人士。
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資料來源︰《EatingWell》、USDA、《The Journal of Nutrition》、食物安全中心
