黑米、紅米、純麥等五穀為低GI（升糖）食物，能穩定及控制血糖。但台灣有營養學專家指出，如果將五穀類食物磨成粉後，便會打破其膳食纖維屏障，天天飲用更會成為「血糖炸彈」。他分享一名婦人就是每天早餐都飲五穀粉飲品，並持續半年，令血糖飆升，更接近糖尿病前期！
五穀粉糖尿病
五穀高纖維、蛋白質和維他命等，是現代人養生食物之選。但不少人將五穀磨成粉狀沖泡飲用，反而令血糖指數上升。台灣營養功能醫學專家劉博仁在社交平台Facebook分享，五穀米、十穀米本來是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群營養素，有助於腸道健康與長期代謝。
飲五穀粉猶如飲糖水
然而，一旦將這些穀物「磨成粉」，變相將整粒穀物中所具有的「膳食纖維屏障」打破，讓澱粉更容易被酵素快速分解成葡萄糖。換句話說，飲五穀粉猶如飲糖水！
穀物磨成粉 升糖指數上升
根據一篇於2024年發表在《Foods》期刊的研究指出，即使以高粱作為共同原料，製出不同粒徑的鬆餅，血糖反應也大有不同。由細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76（± 21），而中等粒徑的鬆餅只有32（±17）。研究結果顯示將穀物磨成粉，升糖指數就會上升。
退休婦女半年飲五穀粉 血糖水平接近糖尿病前期
劉博仁亦分享一個相關案例，一名60多歲、注重養生的退休老師。每天早餐也會飲一大杯自己調配的五穀粉，並強調無糖、無添加，而且穀物原料也選得很好。然而過去半年間，不但體重悄悄上升了2公斤，腹部更是明顯隆起，而且內臟脂肪指數也上升，連帶著最新的健檢報告也發現其空腹血糖略微上升，並已接近糖尿病前期。
劉博仁解釋，這就是因為將五穀磨成粉，讓澱粉更容易被酵素快速分解成葡萄糖而導致。再加上五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼，但飽足感低，因此會不自覺地吃多了，容易導致熱量超標。他提醒，如果每次都磨成粉、當成飲料飲用，更會變成「血糖炸彈」，最終影響體重與堆積脂肪。
五穀粉怎麼吃？
要正確吃五穀，才能「吃穀不升糖」。劉博仁提出以下5點，有助延緩消化速度和穩定血糖。
1. 盡量選擇整粒穀物
根據2022年《European Journal of Nutrition》的隨機交叉研究指出，以石磨方式保留粗粒全穀結構所做的麵包，對血糖與胰島素的影響，顯著低於精細粉末麵包。亦即代表，全穀的結構完整性愈高，更能延緩血糖上升。
因此，多吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，才能維持食物的天然結構，有助於延緩糖類吸收。
2. 避免每天飲用大量五穀粉
五穀粉可以偶爾替代早餐飲用，但不宜當作主食及常規攝取，尤其是糖尿病或血糖已經到糖尿病前期邊緣的人士，更應避免日日飲用五穀粉。
3. 搭配蛋白質與「好油」飲用
沖泡五穀粉時可以加入豆漿、堅果及奇亞籽，能延緩消化速度，穩定血糖。
4. 一餐五穀粉分量為20克
飲用五穀粉要注意食用分量，建議一餐的五穀粉應控制在20克左右，卡路里約80千卡。
5. 觀察血糖與體重變化
定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，監控自己是否吃對食物。
糖尿病早餐
想早餐食得健康又能穩定血糖，鄧雯心醫生在Facebook建議多注意蛋白質、纖維及澱粉的攝取。尤其是當身體經過一夜空腹，如果突然攝取高升糖指數的食物，便會導致血糖和胰島素失衡，長期下去便會演變成高血糖問題。
- 攝取蛋白質︰分量至少從2顆蛋或以上，或選擇1顆蛋加無糖豆漿；吃豆腐、魚類，偶爾食用低添加物的罐頭食品，如吞拿魚罐頭
- 攝取纖維︰可食番茄、黃瓜、珍珠筍、紅蘿蔔、豆芽等
- 攝取優質澱粉︰可以選擇番薯、燕麥，相較麵包更有益健康；五穀飯也是不錯的選擇，含有豐富的纖維
- 攝取優質油脂︰可以攝取堅果，同樣富含纖維
改善糖尿病5招
如果想穩定血糖、改善糖尿病，最重要的是要掌握食物的比例和進食順序。鄧雯心醫生教大家飲食5招，並指大部分人只要遵循以下5大原則，3個月後覆診的血糖情況也會有所改善。
1. 戒含糖飲料
這是最優先的目標，一開始會難以完全戒除，但可以逐步改變，心態上也要將自己定位為「喝無糖飲料的人」。
2. 蔬菜+蛋白質︰澱粉/水果=3:1
需確保蛋白質和蔬菜的總量是澱粉或水果的3倍，大定亦可因應個人喜好或需要，分配更多蛋白質或蔬菜。
3. 先吃蛋白質和蔬菜
進食時應先吃蛋白質和蔬菜，之後才吃澱粉類食物，讓血糖穩定上升。
4. 優先選擇原型食物
優先選擇未經加工的原型食物、根莖類澱粉和五穀飯，同時盡量避免攝取磨粉或加工製成的食品，而加工食物更應避免攝取。
5. 每日2至3餐
進食頻率維持每日2至3餐，餐與餐之間不吃零食點心或宵夜。如果感到肚子餓，最多可以吃點堅果，並調整隔天正餐的分量，以獲得更好的飽足感。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議事前諮詢醫師意見！
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資料來源︰FB@劉博仁營養功能醫學專家、FB@鄧雯心醫師｜身心平衡，享瘦人生
