糖尿病吃什麼米最好？一名糖尿病患者拍片親身實測7種米，對血糖影響的差別，當中包括糙米、紅米、黑米、白米、泰國米、壽司米和義大利米（燉飯專用），結果發現糙米和黑米升糖幅度較溫和。
各種米的升糖指數
第一型糖尿病患者YouTuber Tom Vesely在其YouTube頻道One Type Talks中，實測不同米飯對血糖的影響。
實測結果顯示︰
【升糖指數由低至高排列】黑米（170至180mg/dL）→ 糙米（180至190mg/dL）→ 紅米（200mg/dL）→ 泰國米及白米（約210mg/dL）→ 義大利米（燉飯專用）（210mg/dL以上）→ 壽司米（220mg/dL）
1. 白米升糖指數
作為最常食的白米，台灣家醫科醫生李思賢介紹，白米是經過高度精製的米種，只剩下稻米當中澱粉含量高的胚乳及糖分，營養密度相對低。如果進食過多白飯或白粥，容易令血糖上升，不利於糖尿病的控制。
Tom Vesely 實測吃完一碗白飯後，血糖從100mg/dL飆升至210mg/dL，血糖上升幅度超過100mg/dL，證明白米對血糖影響非常劇烈。
2. 糙米升糖指數
香港醫護學會介紹，糙米有粗纖維包裹米內的澱粉質，減慢人體消化澱粉質及吸收糖分速度，血糖上升速度亦隨之減慢。加上糙米當中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，能提高胰島素的敏感性，有助穩定血糖。
Tom Vesely 吃糙米後，血糖上升幅度介乎180至190mg/dL，比白米的升糖指數稍微緩和，但還是會升高不少。
3. 紅米飯升糖指數
紅米屬糙米一種，外皮含有紅色色素，有些是來自花青素（anthocyanins）、有些來自單寧（tannins）。根據品種不同，顏色深淺也會有差異。紅米的膳食纖維很高，能延緩澱粉吸收、增加飽足感。
Tom Vesely 吃了紅米後，血糖升至約200mg/dL，略低於白米但升糖指數還是偏高。
4. 黑米升糖指數
黑米與紅米一樣同屬糙米，黑米紫黑色外皮含有花青素，有抗氧化、改善心臟健康、保護眼睛及美容護膚的作用。而且黑米同時富含膳食纖維、維他命B群、鐵、鋅與鎂。
Tom Vesely 吃黑米後，血糖從100mg/dL上升到大約170至180mg/dL，比起白米和糙米的升糖幅度相對較溫和些。
5. 泰國米升糖指數
泰國米在香港也很受歡迎，泰國米長粒、香氣足且口感柔軟，與白米相似。
Tom Vesely 吃泰國米後，血糖升至近210mg/dL，與白米的血糖上升幅度一樣。
6. 壽司米升糖指數
壽司米（如珍珠米）黏度高、口感較軟糯，是拿來做飯糰或壽司的選擇。
Tom Vesely 吃完壽司米後，血糖直接飆升至220mg/dL，也是所有米種中血糖幅度最高的一款。
7. 義大利米升糖指數
義大利米（燉飯專用）為短粒米，含有大量支鏈澱粉，煮起來會有自然的濃稠感。與白米一樣，屬於精製澱粉、低纖維且高升糖指數食物。
Tom Vesely 吃完後，血糖也是輕鬆超過210mg/dL，因此不建議糖尿病患者經常食用。
除了以上7種常見米種外，Tom Vesely 還實測6種米，包括野米/菰米（Wild rice）、印度米 (Basmati）、椰菜花米（Cauliflower rice）、胚芽米（germinated rice）、全穀米（Whole Grain mix）及蒟蒻米（Shirataki Rice）。【點擊圖片了解各種米的升糖指數】
野米/菰米升糖指數
印度米升糖指數
椰菜花米升糖指數
胚芽米升糖指數
全穀米升糖指數
蒟蒻米升糖指數
糖尿病吃什麼米最好？
至於哪種米升糖指數最低，最適合糖尿病患者進食？李思賢表示，不管是哪種米，血糖的上升幅度都不算小。但如果要從中選出比較溫和的米，個人推薦糙米和黑米。
尤其是黑米，除了升糖幅度相對低，還富含花青素，對抗氧化、抗發炎、保護血管都很有幫助。如果想同時兼顧營養健康，黑米會是最優先的選擇。
什麼米沒有糖份？
根據Tom Vesely 的實測內容，有兩種「米」幾乎不會升血糖︰椰菜花米（Cauliflower rice）和蒟蒻米（Shirataki Rice），就算進食後，血糖指數也維持在100mg/dL左右。
如何降低升糖？
先把米飯煮熟後冷藏，再加熱食用，可以增加當中的抗性澱粉，從而降低升糖指數。
註︰以上資料只供參考，如有疑問請諮詢專業人士。
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