增強抵抗力食物｜免疫力提升｜每逢季節交替或流感高峰期時，容易造成免疫力下降，受到細菌病毒感染。要增強免疫力，可以從日常飲食入手，透過攝取富含維他命C、鋅、奧米加-3脂肪酸及抗氧化物的免疫力提升食物，可以有效強化身體的防禦機制。本文將詳細介紹30種科學證實的增強免疫力食物，跟着吃有助提升免疫系統，遠離感冒和流感！
增強免疫力食物/維他命/湯水推薦
增強免疫力的30種超強食物
吃什麼東西增強免疫力？按圖了解30種增強免疫力食物啦！
增強免疫力食物︱1. 深海魚類
三文魚、吞拿魚、鯖魚、秋刀魚這些魚富含奧米加-3脂肪酸，能活化吞噬細胞（一種白血球），有效對抗病毒和細菌，並紓緩炎症，預防呼吸道感染和感冒。
增強免疫力食物︱2. 甲殼類及貝類海鮮
蝦、蟹、生蠔、青口貝含豐富硒和鋅，這些礦物質是抗氧化劑及免疫細胞生成的重要元素。
增強免疫力食物︱3. 雞湯
老人家常說感冒時要喝雞湯才會痊癒，原來這句話是對的，雞湯可以紓緩感冒症狀。首先，它有抗炎的作用，可以抑制中性粒细胞（Neutrophil）的活動，一種會參與炎症反應的白血球。其次，可以幫助把黏液排出體外，當中黏液困住對身體有害的物質，如病毒和塵埃，減少直接與呼吸道接觸。
增強免疫力食物︱4. 大蒜
大蒜除了有抗癌的功效，當中的大蒜素（Allicin），一種硫化合物可以維持白血球的健康、增加體內抗體來對付病毒和細菌。
增強免疫力食物︱5. 蘑菇
如秀珍菇、香菇、杏鮑菇等含多醣體和鋅，可以抗病毒和抗菌，也含有硒（Selenium）和其他抗氧化劑，可以有效預防疾病。而鋅（Zinc）也可以保護免疫力系統，抵擋細菌和病毒的侵襲。菇類的多醣體（polysaccharide）可以提升免疫功能，提升吞噬細胞消滅細菌的能力。
增強免疫力食物︱6. 綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍、西洋菜、高麗菜、芥蘭菜等富含維他命A、C、E、K及葉酸，強化免疫系統並修復呼吸道黏膜。
增強免疫力食物︱7. 十字花科蔬菜
花椰菜、西蘭花、椰菜花含豐富維他命C和抗氧化物，能消炎並提升抵抗力。
增強免疫力食物︱8. 富含類胡蘿蔔素的蔬果
紅蘿蔔、番薯、番茄、木瓜、西柚、甜椒含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在身體中轉化為維他命Ａ來維持皮膚的健康，保護眼睛、鼻子、口腔、肺和胃腸的黏膜。皮膚作為第一道物理屏障，可防禦外來的細菌和病毒入侵，因此維他命Ａ對提升免疫力是很重要。
增強免疫力食物︱9. 乳酪
當中益生菌（Probiotics）可以保持消化道健康，也可以增強免疫力和減少炎症，預防感冒和流感。選乳酪以原味為原則，可以減少糖分的攝取量，有些乳酪的蛋白質和鈣含量特別高，如希臘乳酪（Greek yogurt），可按個人需要而選擇。
增強免疫力食物︱10. 堅果類
杏仁、合桃、腰果含鋅、維他命E及健康脂肪，有助抗氧化和製造抗體。而維他命B3（鹼酸Niacin）和維他命B2 （核黃素Riboflavin）可以增強免疫力和減壓。維他命E有助製造抗體，保護免疫系統。小心小孩或嬰兒有吞嚥困難，可把杏仁切碎或食用杏仁醬。平時可以作小食，或加入燕麥作早餐。
增強免疫力食物︱11. 燕麥和大麥
具有豐富的β-葡聚糖（β-glucan），這是一種可溶性纖維，具有抗菌和抗氧化的性質，可以增強抵抗力。也具有消炎作用，在感染細菌或病毒時可以更快痊癒。可以以燕麥當早餐，加入牛奶、乳酪、生果和堅果，健康又美味。
增強免疫力食物︱12. 莓果類
士多啤梨、藍莓、紅莓、小紅莓、黑莓富含抗氧化劑，保護身體免受自由基侵害，增強抵強力。可以在每餐中加入不同的莓，如士多啤梨、藍莓、紅莓（raspberries）、小紅莓（cranberries）、黑莓。
增強免疫力食物︱13. 柑橘類水果
奇異果、橙、檸檬、西柚、柑桔等含豐富維他命C，刺激身體製造干擾素來破壞病毒，也助生成膠原蛋白，讓細胞更緊密排列，令病毒和細菌無法乘虛而入。
增強免疫力食物︱14. 紅菜頭
含甜菜鹼、葉酸、維他命B群，有助免疫細胞生成及抗癌。
增強免疫力食物︱15. 綠茶
兒茶素和茶氨酸有助增強免疫功能，降低體脂肪，抑制腸道有害菌生長。
增強免疫力食物︱16. 雞蛋及雞肉
優質蛋白質來源，支持免疫系統正常運作。
增強免疫力食物︱17. 西瓜
含水分和維他命，有助補充水分及抗氧化。
增強免疫力食物︱18. 香料類
如胡椒、薑黃含生物類黃酮，具抗氧化和抗炎能力，保護免疫系統。
增強免疫力食物︱19. 葵花籽
富含維他命E、磷和鎂，有助調節免疫功能及抗氧化。
增強免疫力食物︱20. 豆類及豆製品
黃豆、豆腐、豆漿、毛豆提供優質蛋白質及維他命E，支持免疫細胞生成。
增強免疫力食物︱21. 黑朱古力
含可可鹼抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損害，適量食用有益免疫系統。
增強免疫力食物︱22. 開菲爾（Kefir）
發酵乳飲料，含多種益生菌，有助維持腸道菌群平衡，促進免疫系統健康。
增強免疫力食物︱23. 薑
具抗炎作用，能舒緩喉嚨痛和減輕炎症反應，促進免疫系統健康。
增強免疫力食物︱24. 泡菜、納豆等發酵食品
富含益生菌，維持腸道菌群平衡，促進免疫細胞生成，是提升免疫力的關鍵食物。
增強免疫力食物︱25. 番石榴
富含維他命C，促進干擾素生成與膠原蛋白合成，強化皮膚屏障。
增強免疫力食物︱26. 花生及花生堅果類
含高蛋白質、維他命B6和鈣，有助緩解壓力並增強免疫力。
增強免疫力食物︱27. 黑芝麻
富含必需氨基酸、不飽和脂肪酸和維他命E，有助抗氧化及提升免疫力。
增強免疫力食物︱28. 蜂膠
含黃酮類和萜烯類成分，具抗菌、抗病毒及抗炎作用，特別有助於上呼吸道感染。
增強免疫力食物︱29. 味噌
由大豆發酵製成，含豐富益生菌，有助維持腸道健康並提升免疫系統功能。
增強免疫力食物︱30. 紅椒
維他命C含量高於柑橘類水果兩倍，富含β-胡蘿蔔素，有助維護皮膚與黏膜健康，提升免疫力。
什麼維他命可以增強免疫力？
想增強免疫力，除了多吃以上30種有助增強免疫力食物外，亦可適量補充保健品或維他命，以增強免疫力。
增強免疫力維他命︱1. 維他命C (Vitamin C)
維他命C是強大的抗氧化劑，能促進白血球生成，幫助身體對抗病原體。由於維他命C是水溶性的，多餘的會隨尿液排出，建議每天攝取100至500mg即可；感冒期間可適度增加，但每日不宜超過2000mg。
增強免疫力維他命︱2. 維他命D3 (Vitamin D3)
維他命D3是現代人最容易缺乏的維他命之一，它是免疫調節的關鍵，能活化免疫細胞（如T細胞和巨噬細胞）。由於 維他命D3是脂溶性的，建議隨餐吃吸收更好。
增強免疫力維他命︱3. 鋅 (Zinc)
鋅是微量元素中的「免疫之王」，參與免疫細胞的發育與訊號傳遞，能有效縮短感冒的病程和嚴重度。但大家補充時必須要注意補充劑量，成年人每天不宜超過30至40mg，否則長期過量會影響銅的吸收。
增強免疫力湯水3款推介
除此之外，透過煲湯飲湯來增強免疫力亦是非常聰明且溫和地增強免疫力的方法。以下提供3款不同功效、適合全家大小日常保健的深層滋補湯水，大家可根據當下的身體狀態來據自行炮製，每星期飲用1至2次即可。
然而，如果已經有感冒、發燒、喉嚨發炎的症狀，務必暫停飲用以下補益類的湯水（特別是北芪、黨參），以免「閉門留寇」，讓身體的發炎反應更嚴重。
增強免疫力湯水︱1. 北芪黨參淮山杞子雞湯︰補氣防禦
北芪和黨參能補脾益肺，增強身體的防護罩（衛氣），淮山則能健脾胃，脾胃好、吸收好，免疫力自然提升。此湯水特別適合經常疲勞、怕冷、容易感冒的人士飲用。
材料︰北芪 20克、黨參 15克、淮山 30克、杞子 15克、紅棗（去核）4粒、生薑 2片、雞半隻或瘦肉 300克
製法︰
- 雞肉/瘦肉汆水洗淨備用；其餘藥材略為沖洗。
- 鍋內加入清水，放入除杞子外的所有材料，大火煮滾後轉小火煲1.5至2小時。
- 最後15分鐘加入杞子，適量鹽調味即可。
增強免疫力湯水︱2. 雪耳百合無花果豬骨湯︰潤肺抗毒
中醫表示「肺主皮毛」，呼吸道和皮膚是免疫力的第一道防線。這款湯水性質平和，能滋陰潤肺，非常適合提升上呼吸道的抵抗力，尤其適合容易喉嚨乾、皮膚乾、常熬夜、呼吸道敏感的人士飲用。
材料︰雪耳 1朵、鮮百合 2個（或乾百合 20克）、無花果 4粒、南北杏 15克、紅蘿蔔 1條、豬脊骨 400克
製法︰
- 雪耳浸發去蒂、剪成小塊；紅蘿蔔去皮切塊；豬骨汆水。
- 鍋內加水，放入雪耳、無花果、南北杏、紅蘿蔔和豬骨，大火煮滾轉小火煲1.5小時。
- 加入鮮百合再煲15至20分鐘，加鹽調味。
增強免疫力湯水︱3. 蟲草花香菇猴頭菇湯︰活化免疫
菇菌類含有豐富的菇類多醣體 (Beta-Glucan)，現代醫學證實它能有效活化免疫細胞（如巨噬細胞和自然殺手細胞）。這款湯味道極其鮮美，不加肉類做成素湯也非常好喝，非常適合日常保健、素食者、以及想增強細胞免疫力的人士飲用。
材料︰蟲草花 20克、乾香菇 6朵、猴頭菇 2個、栗子 10粒、玉米 1條、瘦肉 300克（素食者可改加腰果或核桃）
製法︰
- 猴頭菇用溫水浸發，重複擠乾水分換水幾次（去除苦味）後切塊；香菇泡軟；蟲草花略沖洗。
- 玉米切段，瘦肉汆水。
- 所有材料放入鍋中，加水大火煮滾，轉小火煲2小時，下鹽調味。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源：superhealthykids、sarahremmer、commonhealth
